Tento článek jsme připravili v předvečer novoročních svátků – ale doporučení, která jsme shromáždili, budou relevantní kdykoli během roku.
Zdálo by se, že nemůže být nic jednoduššího než odpočívat. Odpočívat v práci ale neznamená odpočívat. Stává se, že ani dvoudenní ležení náš zdroj neobnoví. Navíc není vždy možné vypnout myšlenky na projekty a přestat si vyčítat, že zahálíte. Ukazuje se, že odpočinek je obtížně zvládnutelná dovednost.
Na začátku roku si mnoho lidí slibuje, že si vypěstují nové zdravé návyky, tak proč nezačít od základu a nenaučit se relaxovat Prozradíme vám, proč je to životně důležité a jak to dělat efektivně – tedy energie nahromaděné a nepromarněné.
Sofie Lazaeva
Redaktor Media Netology. Uvědomil jsem si, že nevím, jak odpočívat
Proč se neumíme uvolnit a jak se to naučit
Smutný fakt: mnoho lidí neví, jak relaxovat a jednoduše neví, co dělat, když nemusí pracovat. Psychologové se domnívají, že jde o postoje, které nám byly vštěpovány od dětství: pracovat je dobré, nečinnost je špatná. Učili nás, jak pracovat, ale ne jak odpočívat. Proto se často cítíme nepříjemně, pokud nic neděláme.
Obtížné je to zejména pro workoholiky, kteří jsou příliš zvyklí žít v režimu multitaskingu. Někteří si prostě dovolenou nevezmou: podle SuperJob zbylo do konce roku 2021 každému šestému pracujícímu Rusovi 28 nebo více dní dovolené nevyužitých.
Naštěstí trend sebepéče nabírá na síle a dokonce i WHO tvrdí, že je snadné vyhořet, pokud nevěnujete pozornost svým základním potřebám. Člověk nemůže být neustále v napjatém stavu, musí to nutně nahradit fáze relaxace – tak jsme fyziologicky stavěni. Bez pořádného odpočinku směřujeme k syndromu vyhoření a depresím a cestou také onemocníme: ti, kteří se cítí velmi unavení z práce, onemocní 5x častěji.
Odpočinek není jen o víkendech a dovolených. Je také užitečné udělat pauzy během práce. Výzkum ukazuje, že ti, kteří si během dne dají několik 15minutových přestávek na cvičení, pociťují méně stresu a úzkosti.
Odpočinout si od práce a najít si čas pro sebe je jen první krok. Nejdůležitější je pochopit, jaký typ odpočinku vám pomůže zotavit se. Zdá se, že ležet je pro každého příjemnější než dělat čtvrtletní report, ale vše je individuální. Pokud se po takovém víkendu necítíte lépe, možná pro vás není ležení to pravé a možná budete chtít zkusit jiné formy aktivity nebo nečinnosti.
Bude to ideální vytvořit seznam zábavných aktivit, které vás již vrátily do vynalézavého stavu. Ať jsou velmi odlišné, ne nutně produktivní, ale pokud možno takové, aby se lišily od obvyklé rutiny a byly snadno proveditelné, například:
1. Upečte perníčky (a stihněte je vytáhnout z trouby, než se připálí).
2. Sjeďte po skluzavce a postavte sněhuláka.
3. Dokončete puzzle o 5 000 dílcích.
5. Uvařte svařené víno a sledujte Harryho Pottera s přáteli.
15. Zkuste meditovat 20 minut.
Můžete to všechno zkusit znovu a zachovat to, co fungovalo. Poslouchejte sami sebe a všímejte si, po jakých činnostech zůstávají příjemné pocity, zlepšuje se vám nálada a máte pocit, že jste znovu nabrali sílu. Věci, které jen ubíraly energii a vyvolávaly podráždění, klidně škrtněte. Nezáleží na tom, jestli vám nějaký módní koníček nevyhovuje. Je důležité soustředit se pouze na své pocity.
Budete tak mít hrubý plán vaší ideální dovolené. Pak už zbývá jen projít seznam, ne nutně popořadě a celý. Pokud se vám v sobotu a neděli podaří splnit několik položek, je to skvělé, protože nikdo nezrušil domácí práce. Je normální, že budete pokračovat v přidávání věcí do seznamu a odebírání věcí z něj.
Vzpomeňte si na rovnováha mezi pracovním a soukromým životem: snažte se ve volném čase nemyslet na práci, trénujte, abyste po skončení pracovního dne nereagovali kolegům.
Pokud jste si již zvykli neoddělovat pracovní a osobní život, doporučujeme test vyhoření, který vám pomůže problém vidět.
Zatímco budete tvořit svůj seznam, řekneme vám, jaké činnosti vám vědci a lékaři doporučují věnovat pozornost.
Vydejte se na výlet
Cestování je jedním z nejjednodušších způsobů, jak si odpočinout od rutiny a získat nové pozitivní zážitky. Není to vždy drahé: můžete prozkoumat oblast, kterou zřídka navštěvujete, jít do města se starobylými památkami nebo jít do lesa.
Změnit prostředí a někam vypadnout je důležité, abyste se cítili lépe. Pokud se po 8hodinovém pracovním dni na dálku jednoduše přesuneme ze židle na vedlejší pohovku, kvalitní odpočinek většinou nevyjde. Výlet jakéhokoli rozsahu vám pomůže odpoutat mysl od obvyklého a přepnout se a také vytvořit nová nervová spojení v mozku – to je prevence demence. A o výhodách čerstvého vzduchu už víte.
Buďte fyzicky aktivní
Bez ohledu na to, jak moc si chcete ještě trochu lehnout, stojí za to se jemně přitlačit k fyzické aktivitě. Zlepšuje pohodu a dělá nás šťastnějšími: stimuluje produkci dopaminu, endorfinu a oxytocinu.
Pro lidi ve věku 18–64 let WHO doporučuje alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity vysoké intenzity týdně. Procházky v parku a hraní ve sněhu se také počítá. Je snadné najít zábavné aktivity v kteroukoli roční dobu, ale můžete také vyzkoušet organizovanější aktivity.
Možností ke sportování je mnoho. Podívejte se blíže na ty populární:
- bruslení — trénuje koordinaci, v létě můžete přejít na kolečkové brusle;
- Lyžování – dobrý kardio trénink;
- běží — univerzální zatížení téměř všech svalových skupin, v zimě je to také možné;
- silový trénink v tělocvičně – můžete pracovat se všemi částmi těla;
- jóga — pokud se nechcete rychle pohybovat, zlepšuje flexibilitu a uvolňuje;
- zumbu – pro ty, kteří milují tanec, spaluje spoustu kalorií;
- hokej, fotbal, tenis — trénuje různé svalové skupiny, kromě aktivity dává i vzrušení;
- Nordic walking – zlepšuje držení těla a je vlastně vhodný nejen pro starší lidi;
- plavání — rozvíjí všechny svalové skupiny, udržuje tělo v dobré kondici;
- jízda na kole – zlepšuje výdrž.
Začněte zkušební lekcí. Neměli byste si hned stanovovat ambiciózní cíle a slibovat si, že od této chvíle budete cvičit každý den, je lepší se zapojovat postupně. Hlavní věc je, že aktivita přináší potěšení. Je skvělé, když si najdete sport, u kterého si odpočinete i po víkendu – po večerech po práci.
Chatujte s přáteli
Komunikace s přáteli a rodinou, pokud není přehnaná a pohodlná, má pozitivní vliv na naše zdraví. Pro zaneprázdněné dospělé je velmi obtížné synchronizovat plány a scházet se v kavárně, takže prázdniny jsou skvělou příležitostí, jak to konečně udělat. Můžete spolu dělat i jiné příjemné věci: jít bruslit, jít do kina nebo se jít projít do sousedního města.
Pokud se náhle ukáže, že jste ztratili kontakt se starými přáteli, nikdy není pozdě navázat nové. Po 20 letech se to zdá těžké, ale za pokus to stojí. Můžete se s někým seznámit na cestách, na hodině jógy nebo se přihlásit do speciální aplikace, jako je letz talk – ta vás pomocí umělé inteligence spojí s někým na základě vašich zájmů. Uvítací meme pomůže nastavit tón konverzace.
Kurs
Rovnováha mezi pracovním a soukromým životem
Další informace
- Naučte se rozdělovat čas mezi důležité oblasti vašeho života
- Naučte se, jak se vyrovnat s vyhořením a obnovit osobní zdroje
- Pomocí jednoduchých cvičení můžete dosáhnout rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem
Věnujte se koníčku
Koníčky pomáhají snižovat stres a zlepšovat spánek a také nám dávají oporu v rychle se měnícím světě. To je něco příjemného, k čemu se můžeme vracet, i když je vše kolem nás nestabilní.
Malování, hra na ukulele, vyšívání, origami, decoupage, hlína, čtení a mnoho dalšího přináší radost tisícům lidí každý den. Nebojte se vyzkoušet a určitě si přijdete na své. Můžete se věnovat koníčkům ve třídách i doma – lekce na YouTube vám pomohou s kreativitou. Je snadné získat materiály: nemusíte chodit do specializovaného obchodu, kde najdete vše, co začátečník potřebuje.
Zkuste meditovat
K meditaci se nemusíte držet žádných konkrétních náboženských názorů, nyní je to jednoduše oblíbená relaxační praxe. Pomáhá bojovat proti úzkosti a dokonce i přejídání. Meditace je často doporučována spolu s primární terapií lékaři.
Naučit se meditovat je obtížné: musíte z těla zcela odstranit napětí, soustředit se pouze na svůj dech a na nic nemyslet. I při patřičné vytrvalosti se ne všem podaří. Jde ale o to, že zkoušet je také užitečné: věnujeme čas tomu, abychom se soustředili na vnitřní pocity a relaxovali.
Je skvělé, když se pro vás meditace nestane jednorázovou aktivitou, ale stane se zvykem. Můžete začít s několika minutami denně. Speciální aplikace vám pomohou zvyknout si a sledovat váš pokrok: InsightTimer, Calm nebo Meditopia.
Jak správně spát
Zdravý spánek je největší investicí do pohody. Bez ohledu na to, jak efektivně se naučíme během dne odpočívat, je velmi důležité dobře a dostatečně spát.
Pokušení dívat se celý den na televizní seriály je obzvláště velké o prázdninách, ale právě prodloužené víkendy jsou tím správným časem k nastolení rutiny. Zde jsou jednoduché tipy na spánkovou hygienu, které skutečně fungují ↓
Jděte spát a vstávejte ve stejnou hodinu. Jinak narušujeme naše cirkadiánní rytmy – biologické rytmy těla, které v něm regulují různé procesy v souladu s každodenními změnami prostředí.
Několik hodin před spaním se vyhněte jídlu a intenzivnímu cvičení. Neměli byste jít spát ve vzrušeném stavu a s tíhou v žaludku. Pokud máte hlad, je lepší dát si lehkou svačinu.
Nebuďte před spaním na telefonu. Miniaplikace se doporučuje odložit půl hodiny před spaním: jejich obrazovky vyzařují modré světlo, které narušuje produkci melatoninu.
Vyvětrejte místnost. Somnologové doporučují spát při teplotě 16–19 °C.
Spěte 7 hodin denně. To je přesně to, co je potřeba k udržení vysoké úrovně zdraví a kognitivních schopností. Mnoho odborníků se domnívá, že spát déle než 9 hodin je škodlivé.
Spát ve tmě. Vědci zjistili, že umělé osvětlení v noci může snížit hladinu melatoninu a způsobit řadu onemocnění, včetně obezity a cukrovky.
Volný kurz
Cesta ke zdravému spánku
Další informace
- Pochopte, jak spánek ovlivňuje výkonnost mozku
- Určete svůj chronotyp a získejte konkrétní tipy pro zvýšení produktivity
- Spánek můžete zlepšit jednoduchými kroky
Fakta hovoří jasně: syndrom vyhoření je na vzestupu. Častým tipem, jak předcházet syndromu vyhoření, jsou pravidelné přestávky v práci. Ale jaké by tyto přestávky měly být, pokud chceme maximalizovat své zotavení a chránit naši pohodu? Pasivní „odpočinek a relaxace“ kupodivu není tak efektivní pro zotavení z každodenního trápení jako používání přestávek k dosažení svých cílů – nikoli pracovních, ale osobních. Patří mezi ně věci jako trávit čas s přáteli a rodinou, věnovat se koníčkům nebo dokonce uklízet šatník. Ať už jsou vaše osobní cíle jakékoli, je důležité vytvořit si plán, jak budete trávit přestávku. Říkáme tomu proaktivní zotavení a zjistili jsme, že díky němu se lidé cítí šťastnější než pasivní zotavení. V prosinci 2020 jeden z autorů provedl průzkum u skupiny 537 zaměstnanců veřejného sektoru a položil jim jednoduchou otázku „Máte plány na zimní prázdniny?“, na kterou bylo nutné odpovědět ano nebo ne. Požádali jsme je také, aby uvedli, jak jsou šťastní, což je běžný způsob hodnocení subjektivní pohody). Zjistili jsme, že pracovníci, kteří měli plány na svátky, měli o 8 % vyšší pravděpodobnost, že řekli, že jsou šťastní, než ti, kteří plány neměli. Tento rozdíl ve štěstí byl pozorován bez ohledu na pohlaví, věk, místo výkonu práce, příjem, rodinný stav, frekvenci práce z domova nebo počet závislých osob. Poté jsme chtěli pochopit, zda aktivní zotavení souvisí s počtem dnů volna, které si lidé plánují vzít, a typem aktivity, kterou plánují dělat. Lidé, kteří měli plánovanou dovolenou, zaberou v průměru o 1,2 dne více než ti, kteří žádné plány neměli. To je důležité, protože každý rok není čerpáno přibližně 768 milionů dní dovolené, což představuje přibližně 62,2 milionu USD ušlých příjmů. Zaměstnanci, kteří plánovali dovolenou, plánovali strávit o 24 % méně času pasivními volnočasovými aktivitami, jako je sledování televize, spánek během dne nebo nicnedělání, a o 28 % více času socializací s přáteli a rodinou. Tyto rozdíly v tom, jak si rozvrhujeme svůj volný čas, ovlivňují naši pohodu: Zjistili jsme, že když plánujeme trávit více času s blízkými, cítíme se šťastnější. Naše zjištění jsou v souladu s jedním z nejkonzistentnějších zjištění ve výzkumu využívání času a duševní pohody o jedinečných výhodách sociálních vazeb. Proaktivní zotavení může být také přínosem pro organizaci: Zjistili jsme, že zaměstnanci, kteří si stanovili cíle na nadcházející svátky, mají o 5 % vyšší pravděpodobnost, že budou spokojeni s prací, než ti, kteří cíle nemají. Podobné výsledky jsme zaznamenali zejména u dalšího vzorku 183 pracovníků s placenou dovolenou, kteří byli dotazováni v roce 2019. Ti, kteří uvedli, že si obvykle plánovali dovolenou, se cítili o 12 % spokojenější než ti, kteří si plány nedělali. Proaktivní zotavení bylo spojeno se zvýšenou sociální aktivitou během dovolené a snížením pasivního trávení volného času. Stejně jako v předchozí studii čas strávený socializací zvyšoval spokojenost, zatímco čas strávený pasivně relaxací ji snižoval. Výhody proaktivního zotavení přesahují dovolenou. V jiném průzkumu jsme se ptali vzorku 243 pracovníků, zda plánují na víkend. Opět jsme zjistili, že lidé, kteří si stanovili víkendové cíle, byli o 13 % šťastnější než ti, kteří si cíle nestanovili. Podobně jako na dovolené, lidé, kteří mají víkendové cíle, častěji tráví čas interakcí s ostatními lidmi a méně pravděpodobně jen odpočívají nebo nedělají nic. Víkend strávený společenským životem může zlepšit vaši spokojenost. Pozitivní efekty stanovení cílů se navíc neomezují na víkendy a dovolené, ale lze je uplatnit i na denní bázi: naplánování toho, jak strávit večer, také přinese výhody. Na samostatném vzorku 242 pracovníků jsme zjistili, že ti, kteří si stanovili večerní cíle, trávili více času socializací a byli o 10 % šťastnější než ti, kteří si večerní cíle nestanovili. Chceme, aby bylo jasno: plánování toho, jak budete trávit svůj volný čas, je důležité, ale to neznamená, že by se plány měly brát jako seznam úkolů. Musíte být flexibilní. , Studie Gabriely Tognetto a Celine Malkoc zjistila, že plánování volnočasových aktivit snižuje požitek lidí z takových aktivit, zčásti proto, že volný čas se více podobá práci. Tito autoři zjistili, že když si lidé volnočasové aktivity naplánují zhruba, mohou si je užít. V našem výzkumu máme podezření, že plánování přestávek v práci funguje proto, že máme v úmyslu trávit čas určitým způsobem, nikoli proto, že nám to umožní zaškrtnout jinou položku ze seznamu. Vzhledem ke složitosti probíhající pandemie a jejím nepředvídatelným ekonomickým důsledkům si možná mnozí kladou otázku, zda se vyplatí plánovat na prázdniny. Lety by mohly být zrušeny, lidé by mohli onemocnět nebo se prostě cítit příliš vyčerpaní na to, aby něco dělali. To se může zdát neintuitivní, protože někteří z nás sní o tom, že se chvíli povalují v pyžamu a nic nedělají, ale náš výzkum ukazuje, že cíle nám pomáhají dobít energii a co nejlépe využít svůj volný čas.
O autorech Laura Georgeová Laura M. Giurge přednáší organizační chování na London Business School a výzkumná pracovnice na London School of Economics, Wellbeing Research Center na University of Oxford a University of Zurich. Provádí výzkum na pomezí managementu a behaviorální vědy, zkoumá otázky blahobytu, genderové nerovnosti, času, vedení a modelů budoucí práce. Vanessa Bonesová Vanessa Bohns je odbornou asistentkou organizačního chování na Cornell University a autorkou knihy You Have More Influence, than You Think (Září 2021, WW Norton).