Nedávno byla kategorie superpotravin doplněna o další produkt, který si aktivně získává oblibu. I když možná není tak fotogenická jako avokádo nebo chia semínka, tato luštěnina přitahuje pozornost stále více lidí. Cizrna se může pochlubit dlouhou historií a neuvěřitelným seznamem živin. Dnes vám prozradíme, proč byste měli cizrnu rozhodně zařadit do svého jídelníčku.
Co je cizrna
Turecký hrách, fazole garbanzo, hrách Volozhsk, jehněčí cizrna nebo jehněčí hrášek nejsou úplným seznamem názvů tohoto produktu. Cizrna je druh luštěniny, o které se historici domnívají, že ji pěstovali a připravovali staří Římané, Řekové a Egypťané. Zhruba před 7500 lety se na východě z cizrny připravoval vývar a v Itálii a Řecku se používala jako svačina.
Poznámka: cizrna obsahuje všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu a je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
Dnes je cizrna oblíbená zejména v Severní Americe a Indii, kde je základem vegetariánské kuchyně.
Druhy a odrůdy
Různorodost cizrny má daleko k jablkům nebo třeba rajčatům. Nicméně stále existuje. Kabuli cizrna je lehká, velká cizrna s hladkou strukturou a ořechovou, máslovou chutí. Má velmi tenkou skořápku. Pěstuje se hlavně ve Středomoří a Jižní Americe. Cizrna Desi je menší, tmavší cizrna s hrubší skořápkou, oblíbená zejména v Indii.
Dnes je ve státním registru šlechtitelských úspěchů Ruské federace zahrnuto 39 odrůd cizrny. Nejoblíbenější z nich:
- Krasnokutsky
- Galileo
- zoovit
- triumf
- výročí
- státní statek
Existuje cizrna v zelené, hnědé a červené a dokonce i černé, ale nejoblíbenější je béžová.
Výživa a živiny
To, co odlišuje cizrnu, je její působivý nutriční profil se slušným množstvím vlákniny a bílkovin a středním množstvím kalorií. Podívejme se na konkrétní čísla. 100 gramů vařené cizrny obsahuje:
- 180 kcal
- 8,8 gramů bílkovin
- 2,4 gramy tuku
- 27,4 gramy sacharidů
- 7,6 gramů vlákniny
Ale to není vše. Cizrna obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Každých 100 gramů poskytuje denní příjem:
- 45% manganu
- 43 % vitaminu B
- 39% mědi
- 15% železa
- 14 % zinku
- 13% fosfor
- 11% hořčíku
- 10% thiamin
- 8% vitamínu B6
- 7% selen
- 6% draslíku
Další funkce
Cizrna patří do stejné rodiny luštěnin jako fazole, hrách a čočka. Neobsahuje lepek, jde tedy o bezpečný výrobek pro osoby s intolerancí lepku.
Zajímavou vlastností cizrny jako rostliny je její schopnost obnovovat půdu prostřednictvím hlubokého kořenového systému. Kromě toho se při pěstování cizrny prakticky nepoužívají hnojiva a insekticidy. Listy cizrny totiž obsahují přírodní insekticid, který hmyz odpuzuje.
To je zajímavé: mletá cizrna se používala jako náhražka kávy již v 18. století.
Jaké jsou výhody cizrny?
Výzkum ukázal, že luštěniny, včetně cizrny, mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a podporuje stálé zvyšování hladiny cukru místo prudkého skoku. Cizrna má navíc docela nízký glykemický index, což je měřítko toho, jak rychle vám stoupne hladina cukru v krvi po jídle. Cizrna tak může pomoci snížit riziko několika onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob.
Vláknina je také nesmírně důležitá pro zdraví trávicího traktu. V cizrně je většinou rozpustný, to znamená, že se mísí s vodou a tvoří v trávicím traktu gelovitou látku. Rozpustná vláknina může zvýšit počet prospěšných bakterií ve vašem střevě a snížit riziko syndromu dráždivého tračníku.
Hořčík a draslík obsažené v cizrně pomáhají mimo jiné udržovat zdraví srdce a snižovat krevní tlak. A rozpustná vláknina dokáže snížit hladinu špatného cholesterolu, který je příčinou mnoha srdečních chorob.
Pravidelná konzumace cizrny může stimulovat produkci butyrátu, mastné kyseliny, která snižuje zánět v buňkách tlustého střeva a může dokonce snížit riziko rakoviny. Speciální rostlinné sloučeniny, saponiny, které se nacházejí v cizrně, jsou také schopny potlačit růst nádorů.
Cizrna je výborným zdrojem cholinu, který hraje důležitou roli ve funkci mozku. Tato živina je nezbytná pro produkci neurotransmiterů, které působí jako chemickí poslové pro nervové buňky těla.
Hořčík je velmi důležitý minerál pro zdraví nervového systému. 100 gramů cizrny obsahuje asi 79 mg hořčíku. Selen, zinek a hořčík obsažené v cizrně mohou pomoci předcházet úzkosti a depresi.
Poznámka: Abyste získali všechny aminokyseliny z rostlinné stravy, je důležité kombinovat cizrnu s celozrnnými výrobky, které obsahují methionin, jako je quinoa.
Cizrnu lze považovat za výbornou potravinu pro osoby ohrožené nedostatkem železa (zejména ty, kteří mimo jiné nekonzumují živočišné produkty). Tento nedostatek způsobuje slabost, dušnost a únavu. Železo se podílí nejen na tvorbě červených krvinek, ale také na fyzickém růstu, vývoji mozku, svalovém metabolismu a dalších důležitých procesech ve fungování těla. Cizrna také obsahuje malé množství vitamínu C, který zvyšuje vstřebávání železa. Pravidelná konzumace této luštěniny proto pomáhá předcházet anémii z nedostatku železa.
Flavonoidy a fenolové kyseliny mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Cizrna má také nízký obsah sodíku a nemá absolutně žádný cholesterol. Je výborným zdrojem polynenasycených tuků, který pomáhá chránit tělo před kardiovaskulárními chorobami.
Železo a vápník podporují zdravé a silné kosti a dostatek draslíku pomáhá odstraňovat přebytečný sodík z těla. Jíst luštěniny také pomáhá člověku cítit se déle sytější, čímž snižuje chuť k jídlu a snižuje počet přijatých kalorií.
Cizrna: kontraindikace
První věc, kterou je třeba říci, je, že konzumace syrové cizrny může být nebezpečná kvůli pravděpodobnému obsahu toxinů a látek, které jsou obtížně stravitelné.
Komplexní cukry přítomné v cizrně mohou u některých lidí způsobit plynatost a střevní potíže. Luštěniny by měly být zaváděny do stravy postupně, aby se řídila reakce těla.
U lidí se syndromem dráždivého tračníku může cizrna tento stav zhoršit.
Opatrně by měli cizrnu používat i ti, kteří mají alergickou reakci například na jiné luštěniny, hrách nebo čočku.
Jak vařit cizrnu
Na rozdíl od mnoha jiných potravin je cizrna zdravá bez ohledu na to, jak ji jíte. Živiny v luštěninách zůstávají vždy biologicky dostupné, což znamená, že tělo z nich může mít vždy prospěch.
Chcete-li připravit sušenou cizrnu, musíte ji nejprve namočit do studené vody, nejlépe přes noc.
Poté je třeba vodu opatrně scedit a cizrnu propláchnout. Zbývá jen vložit do kastrůlku, přidat čistou vodu a po varu na mírném ohni vařit asi 1 hodinu. Pokud chcete udělat cizrnové pyré, zvyšte dobu vaření na 1,5–2 hodiny. K vaření je vhodné používat kuchyňské spotřebiče – například tlakový hrnec. Pomocí technologie lze výrazně zkrátit dobu vaření.
Práce s cizrnou z konzervy je ještě snazší – stačí scedit tekutinu a cizrnu propláchnout (pokud chcete) a poté ji lehce osušit.
Cizrna je všestranná přísada, kterou lze použít k přípravě široké škály pokrmů:
- k snídani: přidejte cizrnu do omelety nebo rozmačkejte na pastu na sendvič nebo smoothie;
- k obědu: uvařit polévku, uvařit pečínku nebo kastrol;
- k večeři: cizrnu upéct a podávat se zeleninou, použít jako přísadu do salátu;
- jako dezert: upečte sušenky, brownies nebo uvařte pudink z cizrnové mouky.
Alternativně můžete také použít aquafabu, tekutinu, kterou najdete v plechovce cizrny nebo v pánvi po uvaření. Aquafaba je skvělou alternativou vajec nebo mléčných výrobků pro ty, kteří nekonzumují živočišné produkty. Na bázi aquafaby můžete vyrobit například pusinky, majonézu nebo zmrzlinu.
Recepty z cizrny
Pokud jste odhodláni přidat tento skvělý produkt do svého jídelníčku, pak rozhodně začněte experimentovat s různými způsoby vaření a servírování a také s kombinacemi s jinými přísadami. Zde je několik nápadů, jak začít.
hummus
Chutná a vcelku jednoduchá cizrnová přesnídávka, kterou rozhodně stojí za to poznat. Hummus můžete připravit buď z vařené nebo konzervované cizrny.
Složení:
- Konzervovaná cizrna – 300 g;
- Rostlinný olej – 3 polévková lžíce l.;
- Tahini – 3 polévkové lžíce. l.;
- Citron – 1/2 ks;
- Česnek – 3 stroužky;
- Sůl, pepř, paprika a chilli – podle chuti.
Cizrnu sceďte, ale nechte si ji. Česnek oloupeme a z citronu vymačkáme šťávu. Smíchejte cizrnu, česnek, rostlinný olej, tahini (sezamová pasta) a citronovou šťávu. Vše promíchejte mixérem pro homogenitu.
Hummus dochutíme solí a kořením podle chuti. V případě potřeby přidejte trochu tekutiny a znovu prošlehejte. Jakmile budete mít jednotnou hladkou strukturu, hummus je připraven k podávání.
Falafel
Další klasické jídlo z cizrny, které rozhodně stojí za to udělat. Chutné kuličky můžeme podávat se zeleninou a omáčkou.
Složení:
- Sušená cizrna – 150 g;
- Česnek – 2 stroužky;
- Koriandr – 1/4 svazku;
- Petržel – 1/4 svazku;
- Žárovka – 1/2 ks;
- Sezam – 2 polévková lžíce. l.;
- Sůl – 1/2 lžičky;
- Černý pepř – 1/4 lžičky;
- Zira – 1/4 lžičky;
- Koriandr – 1/2 lžičky;
- Rostlinný olej – pro hluboké smažení.
Namočte cizrnu přes noc do studené vody. Poté opláchněte a dobře osušte papírovými utěrkami.
Oloupejte cibuli a česnek, opláchněte a osušte zeleninu. Vše nakrájejte na velké kousky a v mixéru spojte s cizrnou. Do vzniklé hmoty přidejte sůl, sezamová semínka a koření, vše důkladně promíchejte.
Z cizrnové směsi tvoříme kuličky. V hrnci rozehřejte olej na hluboké smažení. Kuličky vyndejte a smažte na středním plameni do zlatova. Poté položte falafel na papírovou utěrku, abyste odstranili přebytečný olej. Poté podávejte.
Líbil se vám článek? Sdílet s přáteli:
Tento materiál je chráněn autorským právem. Kopírování materiálů stránek je povoleno pouze s odkazem na zdroj.
Autoři Světlana Shvedova
Řekněte to svým přátelům
O méněcennosti rostlinných bílkovin se vede mnoho sporů. Někteří tvrdí, že absence masa ve stravě škodí zdraví, jiní jsou od narození vegetariáni a bez živočišných bílkovin ve stravě se cítí skvěle.
Provedli jsme malou studii, jejíž výsledky se budou hodit sportujícím, vegetariánům a všem, kteří se prostě snaží držet zdravé stravy a chtějí si zpestřit jídelníček.
Nalezení dokonalého zdroje bílkovin
Má cenu mluvit o tom, jak důležité jsou bílkoviny pro lidské tělo? Podílí se na tvorbě enzymů, hormonů, je součástí krve, je stavebním materiálem našich tkání a buněk a právě bílkovina tvoří protilátky, které zabraňují množení virů v našem těle a tvoří imunitu. Proto je velmi důležité, aby naše výživa byla kvalitní, vyvážená s dostatkem bílkovin a správným poměrem aminokyselin.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou zase nahraditelné a esenciální. Kompletní bílkovina je taková, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tedy ty, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit.
Ideální protein je takový poměr esenciálních aminokyselin, který umožňuje tělu bez problémů obnovovat všechny vnitřní struktury.
Zdroje živočišných bílkovin pro člověka jsou všechny druhy masa, ryby, mořské plody, vejce, nízkotučný sýr, tvaroh a další mléčné výrobky. Rostlinné zdroje bílkovin – celozrnné obiloviny, ořechy, tofu a luštěniny. Luštěniny obsahují 2x více bílkovin než obiloviny, jsou také vysoce stravitelné (80%) a vyznačují se nejlepším složením aminokyselin ze všech rostlinných produktů.
Mnoho lidí věří, že většina živočišných produktů má kompletní aminokyselinový profil, ale rostlinná strava má velmi často nedostatek té či oné aminokyseliny a nemůže být hlavním zdrojem bílkovin. Ale je to pravda?
Cizrna VS Kuře
Pro srovnání jsme vzali kuřecí prsa jako živočišnou bílkovinu a cizrnu jako rostlinnou bílkovinu.
1. kolo: KBJU
Nejprve si porovnejme hlavní živiny a obsah kalorií na 100 gramů surového produktu:
| KBZHU | Kuřecí prsa | Chick-hrách |
| Proteiny | 19 | 19,3 |
| Tuky | 2,59 | 6,04 |
| Sacharidy | 3 | 60,65 |
| z toho vláknina (vláknina) | 1.3 | 17,4 |
| Kalorická hodnota | 180 | 364 |
Pro vyvážení BZHU k jídlu můžete kuře přidat vlákninu a sacharidy, například ve formě čerstvé zeleniny a přílohy.
Z cizrny stačí udělat salát a dochutit olivovým olejem, aby se vykompenzovalo nízké množství tuku.
Jak vidíme, co do množství bílkovin na 100 gramů není cizrna horší než kuřecí.
Pozor však na to, že 100 gramů syrové cizrny je uvařená poměrně velká porce, takže se takového množství sacharidů bát nemusíte a zároveň se radujte z téměř identického množství bílkovin 🙂 V jakémkoli V případě obou by mělo být několik zdrojů.
2. kolo. Profil aminokyselin
Nyní porovnejme složení aminokyselin na 100 g surového produktu. V tabulce jsou uvedeny všechny esenciální aminokyseliny.
| Aminokyselina | Kuřecí prsa | Chick-hrách |
| Arginin | 0.9 | 1,82 |
| Valine | 0.69 | 0,81 |
| Histidin | 0.45 | 0,53 |
| Isoleucin | 0.64 | 0,83 |
| Leucin | 1.07 | 1,37 |
| Lysin | 1.03 | 1,29 |
| Methionin + cystein | 0.5 | 0,51 |
| Treonin | 0.59 | 0,72 |
| Tryptofan | 0.2 | 0,19 |
| Fenylalanin + tyrosin | 0.89 | 1,51 |
Vidíme, že v obou produktech jsou přítomny všechny esenciální aminokyseliny. Někdo ve větší míře, někdo v menší míře. To potvrzuje, že rostlinná strava, stejně jako živočišná, může mít kompletní aminokyselinový profil.
Nezapomínejte ale, že aby naše tělo nepocítilo nedostatek žádné aminokyseliny, musíme se během dne snažit přijímat bílkoviny z různých zdrojů. Nezáleží na tom, zda jste masožravec nebo vegetarián.
3. kolo. Vitamíny a minerály
Vitamínové a minerální složení na 100 g hotového výrobku:
| Kuřecí prsa | Chick-hrách | |
| Vitamin A | – | 3 μg |
| Vitamin D | 0,4 μg | – |
| Vitamin E | 0,4 mg | 0,82 mg |
| Vitamin K | 4,5 μg | 9 μg |
| С | – | 4 mg |
| B1 | 0,26 mg | 0,48 mg |
| B2 | 0,08 mg | 0,21 mg |
| B4 | 39,4 mg | 95,2 mg |
| B5 | 0,92 mg | 1,59 mg |
| B9 | 8 μg | 557 μg |
| B12 | 0,34 μg | – |
| PP | 14,37 mg | 6,16 mg |
| Draslík | 218 mg | 875 mg |
| Vápník | 18 mg | 105 mg |
| Hořčík | 24 mg | 115 mg |
| Sodík | 457 mg | 24 mg |
| Fosfor | 210 mg | 366 mg |
| Železo | 1,14 mg | 6,24 mg |
| Mangan | 0,23 mg | 2,2 mg |
| Měď | 0,23 mg | 0,85 mg |
| selen | 24,6 μg | 8,2 μg |
| Zinek | 0,77 mg | 3,43 mg |
Jak vidíme z tabulky, v řadě vitamínů a minerálů je cizrna z velké části před kuřecím masem.
Nejkontroverznějším problémem je však vitamin B12 v rostlinné stravě.
Téměř všechny zdroje vitaminu B12 jsou totiž živočišného původu. Pokud se budete vyhýbat živočišným produktům, můžete mít nedostatek B12 bez řádné suplementace. Proto, pokud jste vegan, stojí za to vzít si navíc. V rostlinných zdrojích tento vitamín najdete v mořských řasách a tofu.
Závěr
Zda jíst maso nebo ne, je na každém. Stále více různých studií ukazuje, že je nutné, když ne eliminovat, tak alespoň snížit množství živočišných bílkovin ve stravě, aby se snížila potenciální karcinogenní rizika.
Hodně se o tom debatuje, ale naším srovnáním jsme chtěli ukázat, že není potřeba se soustředit na maso jako jediný zdroj bílkovin. Přidejte do svého jídelníčku různé druhy bílkovin a nebojte se experimentovat. A pokud milujete maso, pak se snažte vybírat kvalitní farmářské produkty.
Rostlinný protein je kompletní protein, ale se správnou kombinací produktů. Mohou zcela nahradit maso jak pro vegetariány, tak pro sportovce, kteří potřebují správně udržovat svou tréninkovou aktivitu.
A pokud přemýšlíte o vegetariánství, pak se není třeba bát, že nebudete mít dostatek bílkovin a dalších živin. Proč nezkusit experiment? Zkuste to, je to velmi zajímavá zkušenost. Všimnete si, že vaše chuťové buňky začnou vnímat chuť vašeho obvyklého jídla jinak, a objevíte mnoho nových produktů a jídel, které by vás dříve ani nenapadly.